«Завдання максимум – відновитися. Все інше мусить почекати». Психолог із Луцька – про те, як здолати затяжний ковід

Учені довели, що такі симптоми коронавірусної хвороби, як задишка, біль у грудях, загальна слабкість та кашель, у пацієнтів можуть тривати місяцями. У цей час, окрім суто фізіологічних процесів, людина також бореться з депресією, приступами тривоги, порушеннями настрою, сну та пам’яті, а часто – навіть із панічними атаками.

Саме тому фахівці радять людям із постковідом не залишатися наодинці зі своїми переживаннями, бути поблажливими до себе, виділяти час на відпочинок і зустрічі з друзями, гуляти, практикувати медитації, відсторонюватися від негативу та вчитися.

Нагадаємо, постковідний синдром – це симптоми, які розвиваються під час або після COVID-19 і тривають у людини понад 12 тижнів.

Читати ще: «Потрібно лікувати людину, а не аналізи». Луцький лікар розповів, як відновити нормальний ритм життя після COVID-19

Як розповіла Інформаційному агентству Волинські Новини психолог, психотерапевт, голова ГО «Центр психології та психотерапії» Ольга Магеровська, клієнти, які довго хворіли на COVID-19, відвідуючи консультації фахівців центру, описують низку симптомів, що дуже схожі на перебіг синдрому хронічної втоми: головний біль, порушення настрою, швидка втомлюваність, слабкість, порушення сну, депресія, приступи тривоги, погіршення пам’яті та уваги. Нерідкі випадки нападів тривоги, панічних атак, депресивних станів і посттравматичного стресового розладу.

ЩО НАЙБІЛЬШЕ ВПЛИВАЄ НА ПСИХОЛОГІЧНИЙ СТАН ХВОРИХ КОРОНАВІРУСОМ?

Окрім впливу вірусу безпосередньо на фізіологічні процеси в організмі, існують фактори впливу на психологічний стан хворих:

- тривала ізоляція під час хвороби: перебування в лікарні чи на самоті вдома призводить до отримання досвіду сильних переживань покинутості, безпомічності, страждання, адже віддаленість від близьких підвищує рівень дистресу хворого та підсилює сприйняття фатальності ситуації;

- інформація, яка надходить ззовні: новини про появу нових небезпечних ускладнень хвороби, виявлення нових наслідків вірусу, статистика летальних випадків, чутки від знайомих про страшні історії в оточенні тощо. Мозок людини сприймає ці історії як підтвердження небезпеки для себе та запускає реакцію ALARM;

- сигнали, які подає організм: порушення сну, відчуття слабкості, погіршення пам’яті, затуманення свідомості, повільне відновлення смаку та запаху не дозволяють довіряти своїм тілесним реакціям та повною мірою отримувати інформацію з органів чуття. Наприклад, при втраті відчуття смаку людина не може отримувати інформацію про те, чи ту їжу вона споживає, яка їй підходить. Це призводить до спотворень сприймання сигналів реальності та сприяє зменшенню довіри до себе. Стає складно розраховувати на себе та вести звичний спосіб життя. Як результат – погіршення впевненості.

ІЗ ЧИМ СТИКАЄТЬСЯ ЛЮДИНА З ПОСТКОВІДНИМ СИНДРОМОМ?

Для людини з постковідним синдромом можуть бути характерними такі переживання:

- приступи страху за своє життя. Жоден хворий до кінця не розуміє, як перебігає хвороба та які наслідки на нього чекають потім. Деяким страшно, що, може, знову доведеться через це проходити, іншим – чи зможуть вони повернутися до колишнього життя;

- напливи тривоги. Зумовлені як дефіцитом кисню у крові, так і невпевненістю у собі, адже довіра до себе, свого тіла, світу похитнулася через недостатні знання про свої ресурси та постійні тривожні сигнали, які посилає тіло (головний біль, слабкість, порушення дихання та ритму серця тощо);

- розгубленість. Після хвороби зменшується активність, фізична витривалість, людина не може зорієнтуватися, які саме можливості їй доступні та яке навантаження варто на себе брати, що тепер вона може собі дозволити, а що не треба робити;

- хронічне переживання фрустрації. Потрібен час на повернення до звичного способу життя (те, що раніше радувало, тепер може бути недоступним) або його переналаштування у випадках серйозних наслідків хвороби. Як результат – роздратування та відчай;

- роздуми про сенс життя та смерть. Через тривалу ізоляцію під час хвороби, надходження інформації щодо летальних випадків людина ніби наближається до усвідомлення, що життя має кінець і він може статися зовсім скоро, що в кожного є обмеження, характерні переживання туги, суму, печалі;

- загострення переживань минулого травматичного досвіду. Може активізуватися травматичний досвід, пов’язаний із переживанням екстремальних ситуацій покинутості, безпорадності, одинокості, який характеризується появою нічних жахіть, флешбеків та спогадів, пов’язаних з іншими травматичними ситуаціями.

Читати ще: Улюблені «граблі», зради, життя з батьками і «жіночі» обов’язки – сімейний психолог про сучасну родину

Цей комплекс переживань сприяє появі депресії, фобій, тривожного та посттравматичного стресового розладів після одужання. Потрібен час і підтримка оточення для відновлення відчуття себе в безпеці.

ЩО МОЖЕТЕ ПОРЕКОМЕНДУВАТИ ДЛЯ САМОПІДТРИМКИ?

Будьте поблажливими та самоспівчутливими до себе. Важливо добре ставитися до себе. Не вимагайте швидкого повернення до звичного ритму життя. Дайте собі час на відновлення та адаптацію. Постковідний синдром не дає можливості бути настільки продуктивним, як раніше, і це не ваша провина. Зараз завдання максимум – відновитися. Все інше мусить почекати.

Підтримуйте баланс роботи та відпочинку. Спробуйте проаналізувати свій робочий графік: розподіліть справи за пріоритетністю, оберіть, які пункти можна відкласти або делегувати до покращення стану. Контролюйте, щоб у графіку залишалося місце і для особистих справ. Також передбачте у графіку години на перерву та турботу про себе (перерви на відпочинок, улюблені заняття, сеанси масажу, фізичні вправи, улюблену каву та зустрічі з друзями). Дотримуйтеся стабільності цього графіку та приємних щоденних ритуалів (читання улюбленої книги, перегляд фільмів, де люди переборюють життєві негаразди, приймання ванни тощо). Дотримання звичних повторюваних дій дає відчуття нормальності в ситуації, яка є ненормальною з усіх сторін.

Регулярна фізична активність. Виділяйте час на щоденну фізичну активність, коли почнете відчувати сили. Це може бути повільна прогулянка на свіжому повітрі, легка гімнастика або йога. Можете увімкнути улюблену музику та трохи потанцювати. Це допоможе покращити настрій, відчути своє тіло, повернути довіру до нього, а також сприятиме виділенню гормонів задоволення. Плануйте навантаження відповідно до самопочуття, відпочивайте.

Тримайте зв’язок зі своїм лікарем. Це допоможе йому краще розуміти ваш стан для вчасного коригування призначеного лікування та сприятиме відчуттю вашого контролю над ситуацією.

Спілкуйтеся з близькими. Беріть підтримку у близьких. Якщо не має можливості зустрічатися, контактуйте через Skype чи Zoom. Частіше обіймайтеся з тими, з ким проживаєте. Це сприятиме виробленню окситоцину – гормону довіри та ніжної прихильності. Його підвищення дарує відчуття задоволення, зниження страхів та тривоги, посилить відчуття спокою. Просіть час на «пожалітися» та «поскаржитися». Це допоможе впоратися з напливом емоцій та покращить настрій.

Обмежуйте перегляд новин. Статистика щодо втрат від захворювання, звістки про інші трагічні ситуації тільки провокуватимуть нові хвилі тривоги. А вам зараз потрібен спокій, що сприятиме відновленню. Встановіть регламент (не більше 5-10 хвилин) для перегляду стрічок у соцмережах і спробуйте його дотримуватися щодня.

Практикуйте релаксацію, медитації майндфулнес, дихальні техніки. Вправи майндфулнес можуть бути побічними у боротьбі з тривожністю. Медитація, йога, навіть просто усвідомлене дихання дають можливість сповільнитися, повернутися до відчуття тіла та заспокоїтися. Зробіть ці практики ритуалом перед сном, це допоможе розслабитися та добре засинати. Користуйтеся мобільними додатками та різноманітними онлайн-зайняттями.

Вивчайте щось нове, щоб відновити пам’ять та увагу, повернути впевненість у свою компетентність. Пригадайте, що вас цікавило, але на що ніяк не вистачало часу. Зараз є безліч онлайн-курсів, які допоможуть зацікавитися та відволіктися від тривожних думок. Не засмучуйтеся, якщо навчання буде просуватися повільніше, ніж зазвичай.

Діліться своїм досвідом з іншими. Спілкуйтеся з іншими людьми, які теж перехворіли на коронавірус. Ви можете обмінюватися розповідями про свій стан, підтримувати один одного, відчувати єдність у переживаннях, що допоможе зменшити тривогу та відчуття одинокості. Давайте їм знати, що вам також зараз складно, щоб нормалізувати їхні реакції. Знаходьте сенс у підтримці інших.

Звертайтеся за допомогою до психологів чи психотерапевтів. Якщо ви відчуваєте, що самим важко подолати наслідки дистресу та тривоги, звертайтеся до психологів та психотерапевтів. Висококваліфіковані фахівці, які мають навички проведення ефективних втручань, можуть допомогти вам впоратися зі стресом та тривогою за допомогою технік, які базуються на наукових дослідженнях.

Ольга ШЕРШЕНЬ

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---