Біг для аматорів: що і навіщо? Поради лучанам

Намотувати кілометри у дитинстві було природнім задоволенням, але з віком кожен метр дається важче. Між тим, біг як спосіб фізичної активності – доступний і безплатний спосіб підтримувати гарну фізичну форму, стабільну роботу серцево-судинної системи та гарний настрій. Про правила бігу для аматорів йдеться у матеріалі газети Волинські Новини від 25 лютого (№4).

Як почати бігати?

Для будь-якого досягнення потрібна мотивація. У професійному спорті – це медалі та гонорари, а ще – задоволення власних амбіцій. А для аматорів мотивацією може бути приведення тіла до бажаної форми, покращення здоров’я, збільшення власної витривалості. Наприклад, щорічно набуває популярності участь у масових забігах: пробігти 5, 10, 21, а то й 42 кілометри, тобто повний марафон. Свято аматорського спорту збирає сотні прихильників та вболівальників. На Волині такий забіг теж відбувається щорічно. У Ковелі до Дня перемоги половинку, тобто 21 кілометр, або ж десятку пробігають як професійні спортсмени, так і аматори.

Де бігати?

Вважається, що найкращим покриттям є природна поверхня, тобто ґрунт, лісова стежка. Таким чином стопа більш м’яко торкається поверхні, зменшується навантаження на суглоби та хребет. Та й бігати стежками куди цікавіше. Якщо ж у вашому населеному пункті є легкоатлетичний стадіон із відповідним покриттям – сміливо опановуйте територію. Річ у тім, що таке покриття ніби амортизує кожен крок, бігти приємно і значно легше. Щодо бігових доріжок, то це непогана альтернатива. Втім варто пам’ятати, що принцип бігу на доріжці та у природній місцевості відрізняється. На доріжці немає потреби відштовхуватися від поверхні, тому природніше бігати на відкритій території. Та й вентиляція легень у такому випадку краща, ніж у залі.

Коли бігати?

Немає однозначної відповіді, коли краще бігати: вранці, вдень чи увечері. У кожної людини цей процес індивідуальний, тому варто прислухатися до власного організму. Єдина умова – якщо ви бігаєте вранці, прокиньтеся трішки раніше, аби не було різкого навантаження на серце. Якщо бігаєте ввечері, нехай це буде бодай за годину до сну, аби організм заспокоївся.

Що вдягати?

Передусім вам має бути комфортно, не жарко та не холодно. Бережіть голову й не оголюйте дочасно коліна, аби не застудитися. Зважайте, що під час бігу в середньому темпі відчувається на 10 градусів більше, аніж показує термометр. Тобто якщо надворі +7, вдягайтесь як для +17. Під час перших 10 хвилин вам може бути прохолодно, якщо ж комфортно, то ви одягнулися вкрай тепло. Особливу увагу приділіть своєму взуттю. Бажано, аби кросівки були з гелевими вставками чи поверхнею, що добре амортизує. Не бігайте у взутті з пласкою підошвою.

Як їсти?

За півтори-дві години до бігу з’їжте просту їжу, що містить складні вуглеводи. Наприклад, кашу чи макарони. На момент бігу ваш шлунок має бути порожнім. Не забувайте про чисту воду, яку треба пити і до, і після бігу. Якщо ваша мета – схуднути за допомогою бігу, то рахуйте кількість калорій, які вживаєте протягом дня, аби вона не була більшою за ту, яку витрачаєте. Завдяки ж витраті калорій під час бігу ви досягнете дефіциту, а зайві жирові відкладення будуть зникати.

Скільки бігати?

Якщо ваш біговий досвід нульовий, то почніть із швидкої ходьби. Потім намагайтеся чергувати біг та ходьбу. І зрештою вам вдасться пробігти перший кілометр, п’ятірку і навіть десятку. Вважається, що лише після 40 хвилин кардіотренування починається спалення жирових відкладень. Тому, якщо ваша мета – схуднути, тренуйтеся не менш як 40 хвилин. Це не обов’язково може бути суто біг, а, скажімо, біг у поєднанні з ходьбою. Після пробіжки зробіть заминку, тобто кілька хвилин пройдіться, аби заспокоїти серцебиття, але не зупиняйтеся одразу і не сідайте. Якщо маєте на меті стати більш витривалими, закінчуйте пробіжку прискоренням.

Чи слухати музику?

Слухати музику чи ні – справа смаку. Для багатьох людей біг – це час подумати про важливі справи, своєрідна медитація, тому їм музика не важлива. Когось ритм підбадьорює, надає енергії та сил. Є й думка, що прослуховування музики негативно впливає на якість бігу, оскільки частота серцебиття не збігатиметься з ритмом.

Що вивчити про біг?

Хоча біг – це дуже природній рух для людини, втім і тут є поняття правильної техніки, постановки кроку, рук, голови, тулуба. Від цього залежить, наскільки ефективним і приємним буде заняття. Тому не зайвим буде подивитися навчальне відео чи поцікавитися відповідною літературою.

Скільки кілокалорій спалюється під час бігу?

На це питання нема однозначної відповіді. Адже кожна людина має власну вагу, швидкість метаболізму, темп бігу, бігає за різної температури повітря, рівнинності. У середньому за годину нешвидкого бігу людина може втрачати близько 500-600 кілокалорій. Що, зрештою, відповідає калорійності однієї плитки шоколаду.

Чим мотивуватися?

Про правила життя ультрамарафонця розповідає авторська книжка бігуна Скотта Джурека «Їж правильно, біжи швидко», а досвід аматорського бігу описано у книжці Харукі Муракамі «Про що я думаю, коли говорю про біг». Американський документальний фільм «Префонтейн» розповідає про бігуна Стіва Префонтейна. У стрічці йдеться про те, який довгий та важкий шлях до золотих медалей.

Михайло Кузьмич, телеведучий каналу «Нова Волинь»:



«У школі я часто брав участь в естафетах, різних змаганнях. Потім вертався до бігу час до часу. А півроку тому зрозумів, що коли тобі вже за тридцять, слідкувати за власним тілом треба більш прискіпливо і ретельно. Тому й повернувся до пробіжок. Поєднавши біг із обмеженням у кількості продуктів, мені вдалося позбутися зайвих 7-8 кілограмів. Схуд на два розміри. Втім не варто забувати, що лише завдяки бігу позбутися зайвої ваги не вдасться. Якщо після пробіжки наминати калорійну піцу, ефект від такої активності зійде на нуль. Раджу вечірні пробіжки у парку чи на стадіонах. Уздовж доріг бігати не дуже корисно, адже загазованість там більша. І головне – це слухати власний організм, тоді все буде добре».

ЦІКАВО ПРО БІГ

Найшвидший у світі серед тварин – гепард, за ним – заєць. Повільніші за людину слон, білка та домашня свиня. А ось кіт, домашній кролик і кенгуру вас обженуть.

Рекорд марафонського бігу (42 км 195 м) належить кенійському спортсмену Деннісу Кіпруто Кіметто, що його той встановив у 2014 році. Результат склав 2:02:57 год.

У 2002 році у Вероні угорська ультрамарафонка Едіт Бернеш за 24 години на стадіоні пробігла 250,106 км.

Бігуни-спортсмени, які одягали червону форму, найчастіше вигравали змагання.

Жінок не допускали до марафонів у Бостоні до 1972 року. Втім це їх не зупиняло, адже в 1966 році Роберта Гібб, ховаючись за кущами, таки пробігла дистанцію за 3 години 21 хвилину та 25 секунд.

Найстаршим, хто завершив марафон, був Фуджа Сінг родом із Індії. Він народився у 1911 році й на момент забігу мав 100 років. Найцікавіше, що чоловік почав бігати у 89 років.

Фізично активні люди мають на 60% нижчий ризик розвитку хвороби Альцгеймера, ніж ті, хто любить лежати на дивані й байдикувати.

Щороку в світі продають понад мільярд бігових кросівок.

Тетяна Грішина

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---