Схуднути раз і назавжди. Поради волинського тренера

Не секрет, що способів і методів схуднення нині – до кольору до вибору: і дієти, і голодування, і фізичні навантаження. Надто актуальною ця тема щороку стає навесні. У гонитві за струнким тілом люди вдаються до найрізноманітніших експериментів над собою.

Про те, який спосіб схуднення обрати, як уникати помилок, не нашкодити здоров’ю та назавжди закріпити результат, в ефірі програми «Знай більше» телеканалу «Аверс» розповів кандидат педагогічних наук, старший викладач кафедри фітнесу та циклічних видів спорту ВНУ імені Лесі Українки Антон Яловик.

З його слів, одна з перших помилок – це дефіцит калорій.

«Це означає, що коли ми хочемо схуднути, то максимально врізаємо кількість калорій, аби мати їх дефіцит. Комусь треба схуднути до весілля, комусь – до дня народження, корпоративну тощо. Врізаючи калораж, ми справді худнемо, тому що зменшується кількість енергії, – пояснює фахівець. – А далі повертаємося до колишнього способу життя, бо неможливо постійно тримати великий дефіцит калорій, і знову починаємо набирати масу тіла».

Аби виправити цю помилку, по-перше, треба знати свою норму калорій на день, потім зробити дефіцит не більш як 30%. Тобто харчування має бути повноцінним, людині має вистачати мінеральних речовин та нутрієнтів.

Ще одна помилка – пропуск прийомів їжі. Скажімо, людина не поснідала чи пропустила обід, а на вечір добирає все те, чого недобрала за день.

«Це відбувається тому, що коли ми пропускаємо якийсь прийом їжі, до наступного прийому їжі у нас збільшується кількість ферментів, ми маємо більше відчуття голоду, – провадить Антон Яловик. – Тож щоб схуднути без проблем, обов’язково треба тримати баланс сніданок – обід – вечеря. Варто намагатися їсти через рівні проміжки часу».

Читати ще: Нутриціолог із Луцька: як швидко скинути набрані за карантин кілограми

Дефіцит білка в раціоні – одна з помилок, на яку часто не звертають уваги. А це призводить до того, що людина худне за рахунок м’язової маси тіла. А потрібно – за рахунок відсотку жиру. Коли людина відмовляється від достатньої кількості білка, в її організмі бракуватиме амінокислот, які відповідають за функцію відновлення або імунну.

«Коли ми споживатимемо достатньо білка, у нас буде відчуття насичення. Якщо це правило ігнорувати, хотітиметься їсти ще більше, – додає експерт. – Люди, які дотримувалися раціону харчування, де було 30% білка, набагато менше відчували голод. Тож варто намагатися, щоб 30% від денної норми калорій становив білок».

Білок міститься у м’ясі птиці, телятині, у рибі, в бобових, у морепродуктах.

«Щодо рідких дієт, то справді, п’ючи коктейлі, ви отримуватимете менше калорій. Утім варто знати, що буде підстрибувати інсуліновий індекс, який допомагатиме засвоюватися жирним кислотам. Ці коктейлі розроблені таким чином, що ви схуднете. Але питання: чи питимете ви все життя коктейлі замість їжі? Треба навчитися харчуватися тією їжею, яка є доступною», – вважає спеціаліст.Для того щоб отримати класний результат, насправді потрібно зменшити споживання вуглеводів, а не жирів. Адже жири виконують низку позитивних функцій.

«Найкраще дотримуватися дієти, де більше жирів і менше вуглеводів, але жири добирати за рахунок поліненасичених жирних кислот. Це олії, горіхи, авокадо, – радить Антон Яловик. – Суть у тому, що коли ми споживатимемо вуглеводи, вони просто будуть швидше засвоюватися. Але схудненню це не сприяє. Шоколадки, цукерки, печиво, хліб, макарони нетвердих сортів пшениці – це все призводить до швидкого набору маси тіла».

Читати ще: Фітнес-марафони та розумне схуднення: луцька тренерка розповіла, як тримати себе у формі

Тренування без збалансованого харчування – топ-міф про схуднення.

«Це не працює, – застерігає тренер. – Наприклад, якщо дівчина з вагою 60 кілограмів бігтиме 30 хвилин зі швидкістю 8,5 км/год, вона спалить усього 250 калорій. А одна шоколадка має майже 520 калорій. Коли професійний спортсмен біжить 21 кілометр за півтори години, він спалить лишень 1290 калорій, це 145 грамів жиру. Тренуватися й худнути можна тільки професійним спортсменам. Якщо ви щодня пробігатимете 15-20 кілометрів, то можете їсти піцу, сухарики, хліб, печиво, морозиво, торти. Але долати такі дистанції можуть тільки професійні атлети».

Тож для початку треба збалансувати свій режим харчування, а потім підібрати ефективні тренування, що підходять саме для вас – з урахуванням віку, статі, стану здоров’я, рівня рухової активності та колишнього досвіду.

«Потрібне адекватне фізичне навантаження, – зазначає Антон Яловик. – Людям, які мають вагу понад 80-100 кілограмів, рекомендовано більше рухатися – прибирати, мити посуд, гуляти тощо, робити елементарні вправи ЛФК. Такими вправами ми не спалимо багато калорій, тож треба правильно налаштовувати своє харчування».

Зі слів тренера, одноманітні тренування дуже корисні в циклічних видах спорту, бо там потрібно працювати на результат. А для втрати ваги треба робити різноманітні тренування, аби вони були ще й цікавими та приносили задоволення.

Варто знати, що швидке схуднення змінює гормональний баланс, уповільнює метаболізм і збільшує відчуття голоду. Треба налаштуватися не на спринт, а на марафон. Це допомагатиме звикати до правильного харчування, до вправ, до свого тіла, дозволятиме худнути за рахунок жирів, а не за рахунок м’язів.

«Ви худнутимете поступово, організм перебудовуватиметься, – додає тренер. – Буде перебудовуватися й ваша психіка. І з часом вам буде легко тримати цей спосіб життя. Налаштуйтеся, полюбіть цей процес, не змушуйте себе, а поступово приходьте в норму. Запитайте себе, за скільки часу ви на брали вагу. Не за день і не за два, навіть не за місяць. Масу людина набирає роками. А схуднути хоче за місяць. Це класно. Але неефективно».

Помилкою є й те, що багато хто після схуднення розслабляється і знову набирає вагу. А щоб утримати результат надовго, треба тримати режим.

Одна з проблем – сподіватися тільки на власні сили. Лише 5% людей можуть самостійно досягати мети. Для решти ж потрібна підтримка.

Читати ще: Як пережити Різдво і карантин без шкоди здоров'ю. Поради луцької тренерки

«Якщо нема кому вас підтримати, шукайте тренера, дієтолога, групи, в яких люди мають однакову мету і хочуть досягнути результатів», – радить Антон Яловик.

Основне завдання – виробити позитивні звички. Перше правило – потрібно налаштуватися повільно йти до результату. Друге – стежити за своїм режимом харчування та підібрати правильні тренування. Третє – має бути підтримка, адже тоді набагато легше долати труднощі.

«Не шукайте диво-пігулок, а поступово йдіть до своєї мети, змінюйте себе, своє оточення, і ваше життя зміниться на краще», – резюмує фітнес-тренер.

Оксана ГОЛОВІЙ

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---