«Про епоху калькуляторів калорійності маємо право забути», – ендокринолог з Луцька

Струнке здорове тіло хочуть мати усі. На жаль, для когось це лишається недосяжною мрією, хтось лінується працювати над собою, хтось робить це до сьомого поту – а результат нульовий. Про те, чому люди набирають зайві кілограми, як цьому запобігати й протидіяти, в ефірі програми «Запитай у лікаря» телеканалу «Аверс» говорили з ендокринологом Волинської обласної клінічної лікарні Людмилою Коренюк.

За статистикою, 40% українців мають зайву вагу, із них 3% – понад 10 кілограмів. Що скажете з цього приводу?

Сумна статистика. Ми перебуваємо під ковпаком стресу, через який плутаються гормони і стосунки між ними. Ми суттєво зменшили фізичне навантаження, намагаємося заїсти стрес солоденьким, щоб отримати хоч якийсь позитив від життя. Люди з хронічними проблемами, на жаль, зараз практично не мають доступу до звичної медичної допомоги, консультацій. Це все призводить до збільшення ваги. Найпедантичнішою за підрахунком цієї проблеми виявилась Італія, тому що карантин у них був найсуворішим. За своєю математикою вони зробили висновок, що в середньому кожен італієць додав 2 кг. Хтось на стресі схуд, а хтось додав 5,7, дехто і справді до 10 кг.

Але чому ж так відбувається?

Це гормони і не тільки. Тому що ми забуваємо про банальні, базові речі, які в принципі виважені всією еволюцією людства. На жаль, коли збільшується вага, неприємно те, що навіть один зайвий кілограм скорочує життя на два місяці. Першими загострюються серцево-судинні патології. Слідом за надлишковою вагою, ожирінням як тінь за людиною йде артеріальна гіпертензія. Активуються онкологія, цукровий діабет. Людина з нормальною вагою має ризик захворіти на цукровий діабет 0,8%, якщо ж є надлишкова вага, цей шанс збільшується на 7,2%.

Тобто цукровий діабет можна наїсти?

Так. На жаль, медицина зараз працює в екстреному режимі. Але, наприклад, в обласній клінічній лікарні ми консультуємо пацієнтів телефоном, чергуємо. Доводиться дистанційно консультувати пацієнтів, коригувати інсулінотерапію, дуже багато вперше виявленого цукрового діабету. Знову ж таки, поєднання стресу й набору ваги – це дуже негарна комбінація. Пацієнти з цукровим діабетом, а також ті, які отримують замісну терапію левотироксином, з проблемами щитоподібної залози помітили в собі зміни на гірше.

У людей чомусь є неправильне розуміння, що якщо лікар сказав приймати певну дозу препарату, то вона не змінюється. Але підбір доз замісної терапії чи інсуліном, чи гормоном лікар здійснює з розрахунку коефіцієнтів на кілограм ваги, і якщо ця вага збільшується, відповідно, збільшується потреба в самій замісній терапії. Отже, якщо ви хворієте на цукровий діабет і набрали у вазі, маєте переглянути дози і більш ретельно рахувати, наприклад, хто отримує інсулін, хлібні одиниці, частіше себе моніторити, тому що справді фізичне навантаження зменшується. Той, хто отримує таблетовані цукрознижувальні середники, має враховувати глікемічний індекс продуктів.

Для того щоб тримати вагу під контролем, ми мусимо робити хоча б базові еволюційні речі. По-перше, харчуватися простою їжею, яку можна ідентифікувати, тобто маємо впізнавати, що лежить на тарілці: якщо це шматок м’яса, то ми його маємо побачити не в паніровці, наприклад, коли видно білі волоконця – це птиця. Але якщо на тарілці лежатиме котлета в паніровці і якщо ми не ввімкнемо нюх, то не здогадаємось, вона рибна чи м’ясна, а якщо вона м’ясна, ми не скажемо, що ж там всередині. Тобто на тарілці має бути все зрозуміле.

По-друге, треба багато рухатися. На жаль, ситуація з карантином зменшила інтенсивність руху, особливо в тих, хто живе у багатоповерхових будинках, але було б бажання, зарядку можна робити і вдома. Далі – сон. Ми маємо пам’ятати про те, що в нас у голові є важливий ендокринний орган епіфіз – третє око. Він виробляє гормон мелатонін, це метаболіт, його ще називають гормоном щастя. Синтез цього гормону здійснюється за умови фази глибокого сну з 12 ночі до 4 ранку, тому до сну відходити потрібно дуже вчасно. Метаболіт бере участь в усіх обмінних процесах, і коли нам його не вистачає, а ми самі псуємо систему його синтезу, це призводить до того, що ми не розуміємо, чому наростає вага.

У нас є дуже активний та потужний гормон росту, і він виробляється не лише у дітей. Так, у них його багато. До закриття зон росту діти ростуть, до речі, уві сні, тому що максимальний синтез цього гормону відбувається дуже короткий період часу: з 23 години до першої ночі. Після закриття зон росту в дорослих людей він теж трохи виробляється і допомагає нам боротися з надлишковим жиром та його накопиченням протягом ночі, тому якщо ми лягаємо пізніше, то не даємо йому синтезуватися взагалі.

Далі – бути ближче до природи, не боятися робити корисні речі, не занурюватися в проблеми, не закисати, бадьорити себе обов’язково, тому що депресія сприяє викиду в кров великої кількості кортизолу – гормону стресу, коли його забагато, він сприяє засвоєнню з їжі всього в жир.

ЧИТАЙТЕ ЩЕ: ЛІКАР-ДІЄТОЛОГ: ЯК НЕ ЗАПЛИВТИ ЖИРОМ І ЗМІЦНИТИ ІМУНІТЕТ НА КАРАНТИНІ

Отже, депресія – це медичний термін. А в людей, які перебувають в такому пригніченому стані, постійно чимось незадоволені, сердиті, підвищений рівень кортизолу?

Можна й так сказати. Втім у жодному разі не потрібно всім бігти й визначати свій рівень кортизолу. Це абсолютно не потрібний аналіз, який буде посилювати депресію, тому що в емоційних людей він частіше буде підвищений і потім лікареві потрібно буде доводити, що це не патологія. Кортизол крові – це аналіз, який зазвичай призначає вузький спеціаліст, навіть не терапевт, тому всім підряд його призначати не потрібно. Але ось що потрібно знати: треба вміти відволіктися від негативу на щось корисне, прочитати легку книжку, подивитися ненав’язливий фільм і цим зменшити рівень кортизолу та сприяти тому, що він не буде змушувати збільшуватися наші об’єми.

Здоровий підхід до життя в принципі – це не дієта. Дієта – це обмеження. Що таке калорія? Це кількість енергії, яка надходить у наш організм для того, щоб ми жили і забезпечували свої потреби. Але коли на прийомі пацієнт чув від лікаря про калораж продуктів, про калькулятори калорійності, йому ставало нудно і було помітно, що дослухатись до цього він не буде. Так от, ера калькуляторів калорійності добігає кінця, вираховувати ці речі виявилося непотрібним. Крапку поставили біологи, тому що один і той же продукт одного і того ж виду чи сорту, який виріс на різних територіях, буде містити абсолютно різний склад білків, жирів та вуглеводів, і кожна людина буде його перетравлювати й засвоювати абсолютно по-різному.

Зв’язок між кілограмом і кілокалорією для такого складного біологічного об’єкта, як людський організм, неоднозначний, опосередкований. Наприклад, мигдаль дуже калорійний, але на цих горіхах можна схуднути, якщо їх їсти правильно, в правильний час і в правильних порціях, на відміну від пісочного печива, яке має набагато нижчу калорійність, але на ньому не схуднеш ніколи. Тому про епоху калькуляторів калорійності ми маємо право забути.

Наука дієтологія також еволюціонує, рахуючи калорії, дієтологи бачили, що не все працює, потім перейшли на систему національних пірамід, і в основі тих пірамід лежали бублики, крупи. Це те, що зараз ми дуже обмежуємо.

Отже, принципи здорового харчування. Ми споживаємо енергію, яка надходить до нас в трьох основних категоріях: вуглеводи, білки, жири. Найбільше і найпростіше ми здобуваємо енергію з вуглеводів, які бувають прості та складні. Прості вуглеводи – це моносахариди, глюкоза і фруктоза, дисахариди й полісахариди. Якщо вуглевод буде довгим, організму потрібно постаратися, щоб це засвоїти, якщо цей процес триває довго, отже, ми енергії витрачаємо багато, а засвоюємо менше, саме стільки, скільки нам потрібно для забезпечення біологічних потреб організму. Якщо ми пустимо в організм легкий рафінований вуглевод, простий вуглевод з жиром та ще й білком, то отримаємо миттєвий плюс у вазі, а енергії на споживання не витратимо. Є новий принцим, за яким треба пускати вуглеводи в організм – глікемічний індекс продуктів. За ним ми дізнаємося, який цей продукт, коли саме і як нам його варто споживати.Глікемічний індекс – це швидкість, з якою продукт піднімає рівень цукру в крові. Усі продукти за рівнем глікемічного індексу розподіляються на три категорії. Менше за 40% – це те, що має складати наш раціон, це переважна кількість овочів, а також білкові продукти (білок – це м’ясо, риба, яйця, сир, гриби, бобові. Продукти від 40% до 70% теж непогані, вони мають бути в нашому раціоні, але їх уже треба рахувати на порції. Основними представниками цієї групи є фрукти, крупи і хліб. Якщо людина хоче схуднути і їй вже 40-45+, вона має задуматись над кількістю продуктів з цієї групи, їх має бути три порції за добу. Тобто в принципі людина за добу може споживати до 300 грамів фруктів, але якщо стоїть питання зі схудненням, їх кількість має бути обмежена до 100 грамів на добу. Фрукти не мають надходити в організм після 16:00, оскільки в них досить потужний глікемічний індекс.

Що ж робити з продуктами, які мають високий глікемчний індекс, тобто тістечками, піцою тощо? Якщо ми не хочемо набирати вагу, то їх треба виключити з раціону, можна собі дозволити хіба раз на тиждень, якщо це не систематично, набору ваги від цього не буде. Також гальмує процес схуднення молоко, в якого, здавалось би, не такий високий глікемічний індекс, десь близько 30%, але дуже високий інсуліновий індекс. А якщо цей продукт поєднати з кавою, кашею, схуднення гальмується абсолютно. Цільне солодке молоко тому, хто хоче схуднути, на ніч не потрібне в жодному випадку. Якщо йдеться про людей з діабетом, після обіду вживання молока не рекомендовано. Якщо дуже його любите, можете вживати на перший сніданок, але потім маєте його зрухати.

Порції також важливі, якщо маєте на меті схуднення. Здорова порція для жінки – 200-250 грамів, для чоловіка – 300-350 грамів продуктів за один прийом їжі. Снідати добре, якщо людина робить це через годину після того, як прокинулась. Потрібно пити багато рідини. Єдиної думки, кому і скільки потрібно пити, у дієтологів досі немає, але всі однозначно згідні з тим, що ранок треба починати зі склянки води. Вона може бути теплою, з лимоном. За ніч у нас відбувається застій жовчі і ми вранці водою його промиваємо, крім того, виводимо негативний гормон кортизол, який під ранок має великий фізіологічний імпульс. Їсти потрібно через 30 хвилин. Це не стосується людей з цукровим діабетом, які перебувають а інсуліні, тому що вони мають додавати такий складний вуглевод, як каша, не раз на добу, а двічі-тричі.

Якщо людина хоче схуднути, то фізіологічно їсти кашу для нас лише раз на добу, і це має бути перший або другий сніданок. Каші має бути така кількість, якого розміру наш кулак. На глікемічний індекс продукту впливає термічна і механічна обробка, тому кашу ще й потрібно правильно готувати. До того ж, її потрібно обирати цільнозернову, тоді вона буде розсипчаста і глікемічний індекс в неї буде менший. Білок на сніданок найкращий яєчний. Яйце має бути зварене на твердо або пашот, або ж паровий омлет, про смаження забудьте. Також кисломолочний сир, але без супроводу, бо виявляється, що додавання до лактозного білка варення, меду робить продукт некорисним, як і запіканки, сирники, млинці. І ці смачні страви ми можемо собі дозволити раз на тиждень.

Якщо людина має певні проблеми зі здоров’ям і приймає таблетки, перекус для неї в районі 11 години – це нормально. На сьогодні для практично здорових людей, які не хочуть набирати вагу, або мають трохи і хочуть схуднути, дозволена їжа без перекусів. На перекус добре використовувати кисломолочну продукцію, це можуть бути кефір, ряжанка, кисломолочний сир, скибка твердого сиру, фрукти, горіхи теж можна, але краще вони підходять на полуденок. Фреш на перекус не годиться, такі соки мають найвищий глікемічний індекс. Найкращий фреш – це ціле яблуко. Якщо вже дуже полюбляєте фреші, то пийте тільки в першій половині дня і тільки розведені: дві третини соку, третина води.

Обід. Екватор дня – третя година. Якщо загальна кількість калорій, які зайшли в організм до 15:00, буде більшою, ніж після 15:00, ми будемо худнути, якщо однаково, будемо стояти на місці, якщо кількість калорій у другій половині дня буде більша, ніж в першій, ми набиратимемо вагу. Це стосується три- або п’ятиразового харчування з перекусами. На обід добре їсти м’ясо, порція – як наша долоня за розміром, завтовшки – як мізинець. Перевагу потрібно надати білому м’ясу – кролика, курки, індички, телятини. Безперечно, воно має бути варене, тушковане в духовці, іноді гриль, але грилем не слід зловживати. Людям, особливо жінкам після 40, кількість такого білка

потрібно поступово зменшувати, залишаючи його двічі-тричі на тиждень. Заміняти можна бобовими, але пам’ятаючи про те, що це монопродукт і ми не маємо його поєднувати з тим же м’ясом. Супи, бульйони також добре, найкраще – овочевий бульйон, оскільки м’ясний не є дуже корисним.

Наступним прийомом їжі є полуденок. Його пропускати не корисно, тому що для організму, який інтенсивно працював розумово або фізично протягом дня, з 16:00 до 17:00 – це фізіологічний прийом їжі. Тут буде добре вживати 30-40 грамів горішків – волоських, лісових, ліщини, кокосове або мигдалеве молоко, можна використовувати бобову пасту.

Вечеря має бути не пізніше, ніж за три-чотири години до сну. Для неї підійде легкий білок, це в першу чергу риба біла та з овочами з низьким глікемічним індексом, переважно листові салати.

Це класичне наше харчування. На сьогодні рекомендовано, особливо якщо немає вираженого ожиріння, або навіть за його наявності скоротитися на перекусах. Модне нині інтервальне голодування має три принципи: є інтервал 16-8 (він найпопулярніший), 5-2, а є інтервал два дні голодування протягом тижня повних 24 години, але не поспіль.

Отож, найпопулярніший інтервал 16-8. Людина протягом 8 годин споживає їжу, 16 годин – ні. Утім це не означає, що можна їсти все підряд, принцип правильного харчування має зберігатися. Тоді запускається механізм аутофагії. На фоні голодування організм на рівні клітини вмикає механізм самопоїдання сміття через лізосоми й оновлення. Цей стрес для клітини сприяє її омолодженню.

Як довго можна на такому режимі харчування перебувати?

Ще є режим 5-2. Тобто п’ять днів правильного харчування і два – низькі калорії (500-600), тобто це розвантажувальні дні, а також голод двічі рази на тиждень, але ніколи – два дні поспіль. Щодо інтервального голодування, то це гарна схема для здорових людей, можна вибирати собі тиждень протягом місяця. Тобто тиждень харчуватися інтервально, далі – правильне харчування.

Тим, у кого цукровий діабет, інтервальне голодування не підходить?

На, жаль ні.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---