Плакати – можна. Просити про допомогу – треба. Поради психолога, як допомогти собі у миті відчаю

Що робити, коли вас накривають розгубленість, відчай, розпач? Як допомогти собі? Як швидше повернути себе до нормального стану? Психологиня, кандидат філософських наук Тетяна Запорожець в ефірі програми «Психолог і я» телеканалу «Аверс» розповіла про психологічні практики, до яких можна вдатися, аби допомогти собі повернутися до нормального психологічного та емоційного стану.

Що це за психологічні стани – розгубленість, розпач? Наскільки часто вони з’являються у людей?

Є люди, які взагалі над цим не замислюються. Коли щось відчувають, інтуїтивно шукають способи, як цьому дати раду, але не мають звички звертатися всередину себе. Утім таке відчуває кожен. І не обов’язково для цього має бути якась явна об’єктивна причина. Часто нас накриває без видимих на те причин. Насправді річ у тім, що хтось натиснув на якусь нашу кнопочку – так званий тригер, який запустив пам’ять тіла й емоційну пам’ять.

Завдання самодопомоги – не копатися одразу в собі й бігти до психолога, а допомогти собі впоратися. Бо це стан нижче плінтуса, коли ми з плюса падаємо в мінус. Звісно, в таких станах ми не можемо продуктивно працювати, спокійно робити щось удома чи спілкуватися.

Наскільки реально без відповідних знань та практик повернути собі відчуття, що ти можеш із цим впоратися?

У принципі, багато людей методом проб і помилок намагаються вийти з цього стану. Хтось іде на природу, хтось – на риболовлю, хтось спілкується з друзями, хтось просто відсипається, комусь допомагає спортзал. Це так само, як, скажімо, коли хворіємо. Ми ж можемо піти до лікаря, який нам випише купу рецептів, а можемо вдатися до народних методів лікування.

Тобто можна пробувати впоратися з цим інтуїтивно, чекати, доки цей стан мине, а можна собі допомогти швидше повернутися в стан ресурсу. Багато залежить від причини, ситуації і стану.

Що ж, перейдімо до практик.

Насправді їх є багато. Немає єдиної таблетки, яка підходить усім. Так само і з практиками. Щоб дізнатися, чи ефективна та чи та практика, потрібно спробувати.

Є така арт-терапевтична практика, яка називається «Подушка безпеки». Це практика Вікторії Назаревич. Коли непокоїть відчуття тривоги, безпомічності, страху, вона дуже допомагає і є насправді простою. Візьміть кольорові олівці (якщо їх немає, то підійде навіть ручка чи простий олівець) і аркуш паперу або блокнот.

Малюйте себе, якими бачите і як умієте, нагорі аркуша. А нижче під собою – стільки, скільки вам треба, цих подушок безпеки, і таких розмірів, як ви відчуваєте. Це відчуття безпеки й того, на що ви можете опертися. Коли ви це намалювали, порахуйте, скільки у вас подушок безпеки. Тепер на кожній із них підпишіть, що це таке, що кожна з них означає. Наприклад, для когось це друзі, для когось – сім’я, для когось – віра в Бога тощо. Це все індивідуально.

Тепер запитайте в себе, як ви стали почуватися, коли усвідомили, що маєте стільки подушок безпеки? Чи змінилося відчуття?

Наскільки часто треба повторювати цю вправу? Чи вистачає одного разу?

Такі вправи можна робити ситуативно. Це не зарядка на кожен день. Вони спрямовані саме на отакі тривожні стани. Звичайно, регулярність дає більший ефект. Але для чого пити ліки, якщо не болить?

Чи для кожного ефективні такі практики?

У принципі, треба пробувати, що підходить.

Ви зауважили, що добре малювати саме кольоровими олівцями. Напевно, вони також мають якийсь арттерапевтичний ефект?

Звісно. Потім можна вже їх аналізувати, адже кожен колір – про щось. От, наприклад, подушка безпеки, на якій позначені друзі, у вас зеленого кольору. Це колір любові, довіри й тепла. Червоний – більш активний, навіть трохи агресивний. Але загалом я не люблю таких узагальнень і вважаю, що в кожного індивідуальні процеси й асоціації. Відома психологиня Світлана Ройз, коли аналізує дитячі малюнки, рекомендує керуватися відчуттями.Які ще вправи порекомендуєте?

Ще одна вправа називається «Техніка стільця». Скільки у стільця має бути ніжок? Чотири. Тоді він є доброю опорою і я знаю, що з нього не впаду й можу в нього впертися. У цій вправі ми визначаємо собі чотири речі (це не про роботу чи стосунки) – тобто чотири «ніжки» – що дає задоволення у житті. І прописуємо це. То можуть бути хобі, подорожі, медитації, їжа, спорт тощо. І таким чином ми знаємо, що в житті у нас є ті чотири «ніжки», на які завжди можна опертися, і це дає ресурс.

У ситуації болю, травми чи інших негативних станів можна діяти за аналогією, як із раною, яку ми промиваємо, обробляємо і забинтовуємо. Усі наші емоції пов’язані з тілесними відчуттями, тобто якщо болить щось у душі, воно відгукується в тілі. Очистити рану – це позбутися негативних відчуттів, які нас руйнують. Наприклад, почуття провини, сорому. Потім – сльози. Вони промивають, очищають душевні рани. Тільки не сльози жалості до себе, а сльози суму, печалі, прощання. Не треба стримувати плач.

Потім ми шукаємо те, що лікує. І лікування в цьому випадку – це той ресурс, який людина може використати, щоб зменшити біль. І це теж індивідуально. Може бути соціальна підтримка, і треба розуміти, хто її може дати – сім’я, друзі, колеги, соцмережі тощо. Це може бути похід на природу, подорож, заняття у спортзалі, кава з подругою. Треба просити про допомогу й не чекати, що всі про нас будуть турбуватися.

Що означає перебинтувати душевну рану? Іноді це відсторонити себе від якихось обов’язків, дозволити собі певний час не робити того, що завжди на себе звалюємо. Можливо, обмежити контакти й усамітнитися. Не контактувати з токсичними людьми. Поставити на перше місце свої кордони й потреби. Тобто ізолювати свою рану від усього, що ще більше її ятритиме.

Чи є ймовірність, що цей біль зовсім покине людину?

Якщо це тривалий біль, то зовсім зникнути він не може. Коли, скажімо, ви втратили когось із близьких, той біль все одно залишиться. Але питання в тому, що ви з цим робите. Коли це хронічний біль, який заважає вам жити, то тут потрібна допомога спеціаліста.

А як щодо вислову «Час лікує»?

Час лікує, якщо ми робимо правильні дії. Коли ми просто сидітимемо й чекатимемо, що час сам усе розставить на місця й вилікує всі рани, то нічого не буде. Ми всі живі люди й завжди хтось чи щось вибиватиме нас зі стану балансу. Питання в тому, як швидко ти знову можеш до нього повернутися. Для того і є ці практики. Маємо давати собі ресурс, щоб давати його іншим.

Діти дуже відчувають те, чи ми в ресурсі. У дитини є потреба опертися на батьків, бо вона не може опертися сама на себе. І якщо у нас нема опори, ми розгублені, діти починають влаштовувати істерики. Для того щоб вони могли відчувати в нас опору, нам треба її мати самим. І це показник дорослості.

Читайте ще:«Для дитини головне – щоб батьки були емоційно доступні», – психолог з Луцька

Є ще одна хороша вправа. Ця тілесна практика дуже ресурсна. Якщо є змога, треба призаплющити очі. Не схрещуйте рук і ніг. Ноги поставте так, щоб відчували підлогу – це є такий собі момент заземлення. Відчуйте маківку, тім’ячко – це зв’язок з космосом. А руки – зв’язок із соціумом. Можете стати або лягти у позі зірки. Відчуйте усі п’ять її променів – руки, ноги, маківку. Відчуйте, де центр цієї зірки. Найчастіше це сонячне сплетіння. У такому положенні можна просто постояти чи полежати.

Відчуйте у тілі те місце, яке є в ресурсі. Хтось відчуває це, хтось – ні, комусь приходить думка, комусь – образ. Просто треба слухати себе. Спробуйте відчути, як ви опираєтеся на своє ресурсне місце.

Чи важливий час доби для цієї практики? Можливо, потрібен музичний супровід?

Час абсолютно неважливий. Можна увімкнути якусь легеньку медитативну музику.

Коли ви вже відчули своє ресурсне місце, можна порухатися з цим відчуттям, можна намалювати. Таким чином ви повертаєте себе в тіло, приходить відчуття того, що ви зможете, ви впораєтеся. Це вибудовування вертикалі. Це дуже важливо, адже коли ми вертикально вибудувані, є відчуття опори й нема відчуття безсилля.

І дуже важливо дихати. Якщо хочеться – навіть стогнати, позіхати. Є й така практика – випустити те, що мучить, через звук, через дихання.

Найкраще працюють прості речі. Головне – пам’ятати, що вони є, і робити.

Наше тіло дуже мудре і все знає. Коли вас накривають якісь сильні емоційні стани чи є якісь тілесні некомфортні відчуття, треба відпустити тіло, яке, до речі, може нас дуже здивувати, і показати ним свій стан. Дайте цьому процесу розгортатися. І тіло почне щось робити. Це може бути що завгодно: ви можете стати на коліна, впасти на землю, згорнутися калачиком чи рухатися. Коли ми починаємо проживати це через тіло, цей процес виводить в ресурс.

Що ж робити людям, в яких обмаль часу?

Ну, є ще дуже проста практика – просто себе пообнімати, тобто повернути в тіло. Є практика емоційно-образної терапії «Тепла ковдра». У стані такої регресії нам хочеться повернутися в утробу мами, де немає проблем, де спокійно. І можна просто уявити, сидячи або лежачи й не схрещуючи рук і ніг, що ви вкриваєтеся пледом чи ковдрою, або ж її приносить людина, яка про вас турбується, і загортає вас у неї. Образ цієї ковдри задовольняє внутрішню потребу в турботі, підтримці.

Ще дуже гарна практика – увити себе в майбутньому. От коли мені зараз погано, я уявляю себе тією, в якої все гаразд. І тоді ми у себе майбутніх в класному стані запитуємо поради й просимо про підтримку.

Наскільки ці практики працюють на дітках?

Прекрасно працюють. Тому що у дітей ще немає тих розумових фільтрів, які вже є у дорослих. Діти відкриті й мислять образами.

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---