«Втримати дах»: як під час війни допомогти собі та людям, які пережили насилля й бачили смерть. Поради луцької психологині

Війна – це велике потрясіння для кожного українця. Ще кілька місяців тому ми жили нормальним життям та чекали на весну. Коли ж на територію України увірвалася російська орда, нам довелося пізнати звуки вибухів, повітряних тривог, а ще – постійно зазирати в очі смерті.

Перебувати в таких ситуаціях і споглядати жахливі наслідки війни складно навіть людям, які мають інструменти і ресурси для роботи з собою. Що вже й казати про тих, хто на власному гіркому досвіді пізнав знущання, звірства, руйнування та насильство. То як же допомогти собі та іншим, щоб не нашкодити?

Новий етап війни, що продемонстрував світу небачену жорстокість російських агресорів, що порушує всі закони та норми міжнародного права, зачепив усіх українців без винятку.

З його початком у Луцьку на базі управління соціальних служб для дітей, сім’ї та молоді і Школи сімейного життя запрацював штаб психологічної допомоги. Провідні психологи громади об’єдналися задля того, щоби допомагати тим людям, яким у нинішніх умовах дуже важко і які потребують консультацій, порад психолога й просто доброго слова. Серед них – і провідна психологиня Вікторія Майструк.

Вона охоче розповіла, як же зберегти здоровий глузд в умовах воєнних дій та як допомогти тим, хто перебуває у важкому психоемоційному стані.

«Найважливіші речі – ті, що найбільше болять»

Цей проєкт започаткувала начальниця управління соціальних служб для сім'ї, дітей та молоді Луцької міської ради Ліна Галан. Він дуже помічний і потрібний не лише людям, які потребують психологічної підтримки, а й самим психологам. Перебувати в таких ситуаціях і споглядати ті жахливі речі, що відбуваються, складно навіть людям, які мають інструменти і ресурси роботи з собою. Дуже важливо об’єднуватися та відчувати підтримку від колег. Як тільки почала працювати психологічна служба, ми взялися формувати та організовувати роботу з людьми, які цього потребують», – розповідає про роботу штабу психологічної допомоги Вікторія Майструк.

Фахівчиня зазначила, що її волонтерська діяльність на базі штабу розпочалась із гарячої лінії психологічної підтримки населення.

«Перший дзвінок був від чоловіка з Маріуполя. У мене й тепер при згадці про цю розмову мороз по шкірі. Він потребував психологічної розради та підтримки. Це був крик душі. Він – батько двох дітей у призовному та військовоспроможному віці. Чоловік казав, що розуміє, що йому потрібно йти і захищати державу, але водночас не міг залишити дітей і через це був у розпачі. Це була спустошена та зневірена людина, яка не бачила виходу із ситуації, яка раптово впала на голову. Виникла велика потреба дати йому зрозуміти, що найважливіші речі – ті, що найбільше болять. Я дуже запам’ятала цей перший дзвінок», – ділиться першим досвідом роботи на лінії у кол-центрі психологиня.

Читати ще: «Збитий гвинтокрил, ракета у дворі та пожежа на АЕС». Вимушені переселенці, які знайшли прихисток у Луцьку, – про реалії війни

Вікторія додала, що дзвінки на номер гарячої лінії психологічної допомоги надходять не лише від волинян, а й зі всієї України.

Трошки пізніше люди почали приходити на особистий прийом до спеціалістів. Це були і лучани, і вимушені переселенці. Також по психологічну допомогу та підтримку зверталися волонтери, які працюють із біженцями, адже історія кожного з цих людей – це окрема трагедія.

«Навчитися жити – дуже важливо. Не приймати війну – це ніби боротися з вітряком. Бо війна, на жаль, є»

Зі слів Вікторії, психологія війни – це глибинні емоції, переживання та відчуття. Це страх, біль, зневіра, спустошення, почуття провини.

«Часто людину переповнює великий спектр негативних емоцій. Такі емоції відчувають навіть люди, не дотичні до воєнних дій. Це речі, які болять і будуть боліти ще дуже довго. Це неможливо пропрацювати за одну чи дві сесії», – каже фахівчиня.

Співрозмовниця наголосила, що важкі емоційні стани переживають не лише українці, які залишились на території держави, а й ті, хто втік від війни за кордон.

«Я виїхала з дитиною, але перебуваю у такому почутті провини, що мені просто складно тут жити. Я розумію, що не можу нічого з цим діяти, але й не знаю, як із цим впоратися», – часто лунає на тому кінці дроту. І плач…

Вікторія Майструк зізнається, що кожен випадок – індивідуальний, тому універсальної поради чи практики, що підійде для всіх, не існує.

«Наприклад, є певні медитації чи техніки дихання. Ці речі працюють, але зазвичай на початку взаємодії людина дивиться на психолога з нерозумінням та подивом, мовляв, мені болить, а ти таке пропонуєш. Дуже важливо робити заземлення себе. Тобто з повним розумінням жахливої реальності і розумінням того, як навчитися в цій реальності жити.

Навчитися жити – дуже важливо. Не приймати війну – це ніби боротися з вітряком. Але вона є. З цим не можна нічого вдіяти. З цим треба жити, але не ятрити душу, щоб не зламати себе зовсім. Якщо проходити цей шлях зі сприйняттям та екологічним шляхом до себе, це веде однозначно до перемоги. Тому що якщо ми в розпачі будемо робити і піддаватися речам, спрямованим не на творення та об’єднання, вони нас зруйнують», – радить спеціалістка.

Як допомогти людині, яка пережила насилля, бачила, як помирають рідні, стала свідком звірств? Як перегорнути цю сторінку і жити далі?

Це настільки довготривалий і складний процес, у якому працюють психологи, які мають кваліфікований підхід в роботі з посттравматичними стресовими розладами (ПТСР). Це дуже клопіткий шлях. Передусім людину потрібно вислухати і поспівчувати. Але загалом це така праця, яка потребує тривалої корекції.

Що робити, якщо насильство або звірство пережили рідні чи друзі? Як спілкуватися, якщо будь-яке необережне слово може ще глибше травмувати та відштовхнути?

Універсальної поради немає. До кожної людини потрібен індивідуальний підхід. Можна поспівчувати, прогорювати разом із цією людиною, злитися. Ніхто не нівелює такий процес, бо агресія, яка буде виходити, теж заспокоює. Коли в собі це носити і не проявити емоцію…

Як правильно і коректно співчувати, щоб не травмувати ще глибше?

Обійняти, якщо людина готова до тактильності. Багато хто закривається у собі. Дивтися в очі. Обійняти за плечі, але якщо сама людина це дозволить. Взяти за руку і посидіти, помовчати. Такі процеси виводять на певний рівень. Заспокоюють душу. Але це дуже індивідуально. Це процес, який потрібно вибудовувати за відчуттями.

Це великий біль, втрати, які неможливо ніяк збагнути. Ніби на перший погляд людина це і розуміє, але воно буде ще дуже довго відгукуватись. Багато хто йде в спротив прийняття таких речей, витісняє їх. Коли ж людина залишається наодинці з собою, жаливі думки можуть повертатися, і впоратися з цим, знову ж таки, дуже складно. Але це не забирає того, що співчуття, підтримка дуже важливі.

Велика кількість людей втікали із зони активних бойових дій з одним лише наплічником, а іноді й без нього. Хтось залишився без будинку. Як зуміти і допомогти відпустити матеріальне та жити далі?

Потрібно зрозуміти, що найважливіша цінність – це життя. І якщо його вдалося зберегти, то все решта буде однозначно. Потрібно говорити про візуалізацію майбутнього. Ми мусимо жити, відновлюватись та відбудовувати державу. Головне – відкинути зневіру.

Війна триває, тож у багатьох з’являється нестабільність в думках: а скільки ж це все буде ще тривати? Як не опустити рук?

Справді, внаслідок затяжного періоду війни виникає спустошеність, опускаються руки. У таких випадках важливо візуалізувати своє майбутнє, налаштовувати себе, що завтра буде краще. І обов’язково мріяти. Мрія – це про життя.

Які є фази сприйняття війни?

Спочатку – це шок і нерозуміння, що відбувається. Розгубленість. Багато хто каже, що не міг і подумати, що таке може відбуватися на території мирної країни. Це і злість, й обурення. Водночас є категорія людей, яких такі потрясіння, навпаки, мобілізовують.

У багатьох із першим днем повномасштабного вторгнення обнулилося життя. Людина знаходить себе в інших сферах діяльнсоті, здобуває більшу власну цінність. У кожного це відбувається по-своєму. Головне – не застрягнути у стані ступору. Бо коли такі процеси відбуваються, складно думати про якісь наступні фази і виходити з руйнівного стану.

Зазвичай за шоком і розгубленістю приходять злість та агресія. Я навіть чула від знайомих, з якими близько спілкуюсь, речі, які раніше ніколи не очікувала почути. «Я хотіла б різати, вбивати, я цього хочу», – і це говорить тендітна жінка. Це нормальна реакція на ненормальні речі. Це – викид усього того, що болить, із середини.

Далі приходить розуміння того, що треба діяти й жити далі. Це також кроки до перемоги.

Не потрібно дивитися на ситуацію в абсолютно песимістичному плані, мовляв, далі глухий кут і вже нічого не буде. Радіти життю треба. Кожна людина має мати свій ресурс. Хоча із власного досвіду знаю, що відновити цей ресурс непросто. Наприклад, я протягом тривалого часу не могла дивитися фільми. Не можу читати. Розважальний жанр зазвичай дратує.

Як працювати із стабілізацією когнітивних порушень? Зокрема, коли відбуваються процеси гальмування, розсіяності, проблеми із пам’яттю та концентрацією уваги?

В умовах стресу когнітивні процеси можуть притуплюватися. Важко запам’ятовувати інформацію. Але треба знаходити силу для певних речей. Якщо ти жінка – можливо, таки варто нафарбувати нігті. Пробувати згадувати, як було добре до війни, візуалізувати, як буде добре після перемоги. Згадувати про море, гори… Робити для себе маленькі приємні речі.

Запустити діяльність мозку допомагають банальні на перший погляд вправи. Якщо ви відчуваєте втому і не можете сфокусуватися, порахуйте від 100 до 1, щоразу віднімаючи стале число від наступного. Наприклад, 100-3=97, далі 97-3=94, і так далі…

Згадуйте скоромовки, пісні. Допомагає відновитися спів. Можна вивчити вірш.Що робити, коли нічого не хочеться? Або коли людина відчуває себе ніби не на своєму місці і не може себе знайти?

Себе потрібно почути. Для початку важливо задіяти хоч якісь фізичні процеси. Елементарно – наліпити вареників. Важливо бути задіяним у соціумі. Єдине, що коли неможливо впоратися з собою і апатія накриває, потрібна термінова психологічна підтримка. Інакше не вийде опанувати себе.

Спочатку можна просто спостерігати за певними процесами, за роботою інших. У результаті може захотітися долучитися до цих дій чи процесів. А з часом це почне приносити задоволення.

У якому стані приходили на консультації переселенці? Пригадайте історію, яка вразила до глибини душі. Анонімно, звісно.

В основному внутрішньо переміщені особи із зони бойових дій чи окупації приїжджають із болем, страхом. Вони не знають, як далі жити і що із життям робити. Спостерігається страх перед майбутнім.

Приходив до мене чоловік, який приїхав із гарячої точки з донькою. Він не хотів розповідати, де мама дівчинки. Приїхали у чому були, без ложки і вилки. Я спостерігала за мовою його тіла: опущені руки, сумні очі… Він не знав, що далі робити. Люди розуміють, що є житло, але воно тимчасове. Що далі? Куди рухатися? Нестабільність підкошує. Тому таким людям необхідно допомогти не втратити віру в те, що завтра буде новий день, можливо, кращий, ніж попередній. І що життя триває.

Які практики можна застосовувати самостійно, аби стабілізувати свій стан?

Практикуйте дихальні медитації. Дієвою є техніка дихання «по квадрату». Виконувати її нескладно: спочатку потрібно сісти в зручне положення, лягти або ж стати біля стінки – кому як зручно. Тоді глибоко вдихнути носом на рахунок «1, 2, 3, 4», далі на рахунок 1, 2 затримуємо дихання, потім на «1, 2, 3, 4» видихаємо. Чекаємо 2 секунди (на рахунок 1, 2) і знову вдихаємо на «1, 2, 3, 4». Можна на два рази розтягнути вдихи і паузу, якщо дозволяє подих.Тільки слід пам’ятати, що дихати потрібно животом, а не грудьми. Дихання діафрагмою заспокоює серцебиття і приводить вас в спокій. Найголовніше під час цієї вправи – це ні про що не думати, крім дихання. Через кілька хвилин ви заспокоїтеся і перестанете нервувати.

Але не кожному підходять дихальні медитації. Комусь підходить техніка «зажим» – коли затискаєш всі свої частини тіла і потім поступово розслабляєшся.

Де черпати сили, коли їх немає? Коли прокидаєшся вже ніби «побитим»?

Перш за все, важливо висипатися. Тому що коли страхи та переживання накладаються ще й на безсоння, організм не відновлять жодні практики. Але для цього потрібно робити інформативні паузи, заповнювати простір читанням літератури, слуханням музики. Це речі, які ми до війни робили щодня, а тепер ніби й не хочемо.

Треба робити паузу і не перенасичуватися страхами й переживаннями.

Має бути розуміння того, що фейки – це теж зброя ворога. Важливо не втручатися у словесні перепалки в соцмережах. Їх банально можуть створювати боти, натомість людина витрачає цінну життєву енергію на провокативні дискусії. Це ж штучно створюється, аби дестабілізувати людей.

Помічали, що на кожен аргумент людина ніби відписує одне й те саме. Чому так відбувається? Бо це бот! Але ви дратуєтесь і тим самим розпорошуєте себе.

Тобто менше інформативності. Фільтруйте новини. Звичайно, руки самі лізуть у смартфон. Але дозуйте новини, дотримуйтесь інформаційної дієти. Зранку почитали новини, в обід, а на вечір ліпше не читати.

Часто фахівці радять «вмикати холодний розум». Як це зробити?

Важливим є екологічне ставлення до себе. Те, що відбувається, не можна виправити чи припинити одним помахом чарівної палички або словом. Не варто себе вражати. Приймайте новини із розумінням того, що це потрібно пережити. Треба себе підтримувати.

Але важливо розуміти різницю між проживанням війни в тилу і епіцентрі подій…

Чесно кажучи, в глибині душі я боюсь таких процесів, бо я теж людина із власними переживаннями та страхами. Там головним є розуміння того, що ТИ і ЖИТТЯ – це цінність.

У зоні бойових дій категорично не можна вживати алкоголь. Крапелька алкоголю під час дії адреналіну – і все, ти «герой», готовий йти на танк з голими руками. Але це вірна смерть. А життя одне. І кожен крок треба зважувати.

Страх смерті – це є страх смерті. І кожна людина, яка цінує життя, має це розуміти. Утім багато хто каже: «Хто, як не я?» І людина справді свідомо дивиться смерті в очі.

Як допомагати іншим заспокоїтися при гострому стресі, як-то жах, паніка, хвилювання?

Потрібно стати або сісти поруч з людиною. Сказати: «Подивись на мене. Ти мене чуєш?», «Я стисну твою руку, а ти стисни мою», «Подивись мені в очі. Бачиш, я тут, поруч», «Я тут, з тобою, я нікуди не піду. Ти не самотній», «Поговори зі мною, про що ти думаєш? Я тут, з тобою».

Наступний етап – заспокоєння. «Зробіть глибокий вдих. Тримайте очі розплющеними». «Повільно постукайте пальцем по нозі чи руці – відчуваєте постукування? Стукайте повільно, рахуйте разом зі мною».

Після того як людина трошки заспокоїлась, можна сказати: ««Тримай мене за руку. Ми в порядку. Будемо намагатися, щоб все було добре».

Чимало українців взагалі не мають культури прийняття психологічної підтримки. Люди думають, що якщо вони звернулись до психолога, значить, з ними щось не так…

Всі психологи нашого центру працюють на волонтерських засадах. Тому в період війни важливо навчити людей психологічної культури. Якщо ви прийшли до психолога, це не значить, що з вами щось негаразд. З вами відбуваються процеси, які потребують підтримки та розради. Це базові потреби людини.

Не звикли ми отримувати базову, елементарну підтримку. Важливо донести, що психологічна служба працює цілодобово. Якщо нема змоги прийти на прийом до психолога, то можна отримати консультацію онлайн чи телефоном.

Чи потрібна консультація психолога тим, хто наважився захищати країну зі зброєю в руках?

Одного разу до психологічного штабу зайшли військові. І психолог, яка працювала з військовими в Ізраїлі, запропонувала їм поспілкуватися. То вони так обурились, пішли у цілковитий спротив! Мовляв, що ви таке пропонуєте, нам цього не треба! Але треба! І в першу чергу військовим. Тому що посттравматичний розлад не буде таким сильним, якщо психолог попрацює до того, як людина йде на війну.

Те саме стосується й журналістів. Є таке поняття, як інформаційна дієта або гігієна. Ви ж постійно у новинах – 24 на 7 у інформативних колах. Це дуже складно, і я можу лише підтримати й поспівчувати.

Я щиро захоплююсь і поважаю роботу журналістів у воєнний час, бо бачу, наскільки ці люди мобілізовані, що навіть не мають поняття і розуміння процесу вигорання. Я бачу вашу роботу. Журналісти, як і психологи, – у лавах підтримки. Я переконана, що складовою цієї роботи є також психологічна розрада для людей. Ви робите це інтуїтивно, і це дуже круто.

Вікторія СЕМЕНЮК

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---