«Навіть гречкою і знежиреним м’ясом можна наїсти ожиріння», – коуч-нутриціолог із Луцька. Інтерв’ю

«На раціональне харчування потрібно переходити поступово та усвідомлено. Якщо людині пояснити, як працює її організм, який вплив має їжа на її здоров’я, тоді вона приймає рішення відмовитися від чогось самостійно і робить це потроху», – переконана сертифікований коуч-нутриціолог Ольга Іваніщук.

Ольга більше чотирьох років досліджує науку про їжу та харчування, періодично проходить онлайн-курси, відвідує різноманітні навчання, адже, як наголошує, постійно з’являються нові дані, а нутриціолог має орієнтуватися в багатьох темах. У роботі з клієнтами дотримується міжнародних рекомендацій із харчування, основуючись на науковому підході. Є авторкою колонок про здоровий спосіб життя й зауважує, що вміє пояснювати складні речі максимально просто та доступно.

Інформаційне агентство Волинські Новини розпитало Ольгу про те, як грамотно перейти до усвідомленого та збалансованого харчування, чи обов’язково рахувати спожиті калорії, які існують міфи про правильне харчування, чи реально скинути рекордно багато зайвих кілограмів за короткий проміжок часу та як при мінімальних зусиллях зробити свій раціон більш збалансованим.

Ти нутриціолог. У чому полягає відмінність твоєї професії, до прикладу, від дієтолога?

Перш за все, дієтолог – це лікар, який займається харчуванням людей із проблемами зі здоров’ям, тобто до дієтолога рідко може звернутися особа, якій просто цікаво, як можна комбінувати продукти між собою чи як балансувати раціон.

А нутриціологи займаються харчуванням загалом, досліджують вплив продуктів на людину і її здоров’я, допомагають міняти харчові звички.

У цілому нутриціологія як наука про харчування прийшла до нас із закордону. Для нашої країни це поняття досить нове, яке тільки набирає популярності.Чому вирішила зайнятися вивченням їжі та харчування? Як прийшла до цього?

Ця тема знаходилася в колі моїх інтересів уже давно. Мені було просто цікаво. Так, 7–8 років тому я пішла в спортзал і задумалася над тим, яким чином можна регулювати харчування, але я не знайшла достатньо інформації й не мала до кого звернутися. Тому я почала самостійно вивчати цю тему і зрозуміла, що цьому можна навчитися, що є закордонні школи та організації, які надають онлайн-навчання. Цим я займаюся чотири роки, останні два з яких досить інтенсивно – проходжу постійні онлайн-курси.

НУТРИЦІОЛОГ МАЄ ОРІЄНТУВАТИСЯ В БАГАТЬОХ ТЕМАХ

Тобі хтось порадив ці навчання чи ти сама шукала тренерів і курси?

Коли починаєш варитися в цій темі, то спілкуєшся з іншими нутриціологами, які розказують, де здобувають освіту і де можна віднайти якусь інформацію. Моя професія спонукає до того, що ти постійно мусиш щось читати. Неможливо за один раз усього навчитися, пройти якийсь конкретний курс і сказати: все, я з усім розібрався, я вже все знаю. Постійно з’являються нові дані. Власне, на сайтах, які моніторю, часто інформують про те, де можна здобути освіту. Я ж обираю зручні для себе варіанти.Так, можна навчитися основ нутриціології, є також точкові навчання, наприклад про обмін речовин чи харчові звички. Загалом нутриціолог має орієнтуватися в багатьох темах, він має знати біохімію, основи ендокринології, психології, мікробіології, нейробіології (із нахилом на функціонування мозку), вміти складати план харчування на зниження ваги тощо. Це комплексна спеціальність.

Як прийшла до ідеї вести блог і запустити власний сайт?

Це вийшло досить несподівано. Знайомі, коли дізналися, чим я займаюся, почали мене розпитувати. Згодом цих знайомих стало настільки багато, що в один момент я просто написала на особистій сторінці якісь поради, розказала, де і що можна почитати. Тоді мені порадили вести блог, адже ця тема цікава багатьом людям. Так усе й почалося.

А зараз хто найчастіше звертається за порадами?

Є дуже багато запитів від тих, хто хоче скласти свій раціон на схуднення збалансовано. В інтернеті багато чого написано, однак люди вже не вірять у звичайні дієти в їх класичному розумінні – до прикладу, в суто гречку з кефіром. На щастя, суспільство стає більш усвідомленим. Однак часто ти не розумієш, як відомі речі застосувати в себе на кухні.

До мене переважно звертаються ті, хто хоче теорію перевести на практику, тобто застосувати те, що прочитав, зрозуміти, як скомбінувати продукти, як не вийти за свій енергетичний баланс, як набрати необхідну кількість жирів, білків, як вибрати продукти в магазині. Я показую це з практичної точки зору, щоб будь-хто міг це застосувати в себе на кухні, в магазині й зрозуміти, що його харчування стало більш збалансованим.Підходи до кожної людини індивідуальні чи існують універсальні правила?

Є тенденція до персоналізації, про це дуже багато-хто говорить, але існують дві точки крайнощів. Одна точка зору, яку я не дотримуюся, – це, наприклад, ми все робимо персоналізовано, зараз персоналізовано підберемо вам БАДи, дієту за групою крові й ви купите в нас продукти. Такий підхід переважно не має нічого спільного з наукою.

У цілому кожен спеціаліст, зокрема й нутриціолог, має відштовхуватися від міжнародних рекомендацій. Власний досвід – це, звичайно, добре, але є основа, яка складається з міжнародних протоколів, котрі дещо відрізняються залежно від країни. Так, група продуктів завжди одна й та сама, але залежно від країни варіюються назви – для когось звичним є батат, а для когось – картопля.Є величезна база, яку визначає, зокрема, Всесвітня організація охорони здоров’я, а конкретне завдання спеціаліста, якщо він працює індивідуально, – зрозуміти, яка фізична активність людини, чим вона харчувалася раніше, як усе скоригувати, щоб перехід до збалансованого харчування відбувся плавно. Переходити на збалансоване харчування не можна раптово, адже банально в людини може не вистачати окремих ферментів (якщо, наприклад, різко збільшити білок чи додати велику кількість овочів) і їй буде некомфортно. Тому важливо зрозуміти звички людини, можливо вона вагітна, годуюча мама, фізично активна чи має проблеми з харчовою поведінкою. Залежно від цього може мінятися першочерговість порад.

Отож, є наукові постулати, затверджені міжнародними організаціями на основі численних досліджень, а нутриціолог відштовхується від цих даних, норм і адаптує їх під конкретну людину. Тобто персоналізація – це добре, але в основі завжди лежать базові знання.

ПИТАННЯ – В КІЛЬКОСТІ

Назви найпоширеніші стереотипи про правильне харчування.

Першим я би назвала поділ продуктів на правильні й неправильні. Я це вважаю одним із найпопулярніших міфів, тому що все залежить від способу приготування і вмісту продукту. Наприклад, нічого не треба мати проти картоплі, це абсолютно нормальний продукт, введений у рекомендації. Однак, якщо брати картоплю фрі, то вона шкідлива тим, що містить величезну кількість солі та жирів, особливо насичених. Якщо людина постійно споживатиме таку їжу, вона перебиратиме свою енергетичну потребу. Тобто потрібно зважати на вплив того чи іншого продукту на ціль людини.Також багато хто у прагненні схуднути думає, що ось я почну їсти правильні продукти і в мене вийде швидко скинути вагу. Але ми знову ж таки забуваємо про кількість енергії, яка потрапляє в організм. Навіть найбільш зеленою гречкою чи найзнежиренішим м’ясом можна наїсти будь-яку форму ожиріння. Питання – в кількості.

Напевно я ще б додала нерозуміння того, що має бути баланс. Наприклад, ми усвідомлюємо, що авокадо чи кіноа – це корисно, але не варто їсти тільки кіноа з авокадо. Потрібно мати п’ять основних продуктів: овочі, фрукти, зернові, молоко або альтернатива та інші джерела тваринного білка.

Це основні стереотипи. Звичайно, є багато нюансів щодо того, наприклад, як ми ставимося до глутамату натрію чи пальмової олії. Багато хто думає, що ці продукти дуже шкідливі, а насправді потрібно, в основному, зважати на кількість солі, цукру та трансжирів. Якщо вже виділити якесь конкретне зло, то це якраз і буде перевищення норм цукру, солі та трансжирів. Ці три фактори безпосередньо можуть чинити негативний вплив на здоров’я.До прикладу, Всесвітня організація охорони здоров’я до тижня по контролю солі в раціоні підготувала інформативні банери, в яких йшлося про те, що, якщо кожен зменшить споживання солі до 5–6 грамів на день (це приблизно чайна ложка солі, яка міститься також у продуктах), то ми зможемо врятувати 2,5 мільйона життів щороку. Всі звикли шукати на упаковках показники Е чи глутамату натрію, але фактично це зовсім вторинне, що не чинить прямого негативного впливу, як, наприклад, велика кількість солі. Так, смертельна доза солі – три грами на кілограм ваги, а смертельна доза глутамату натрію – 16 грам на кілограм ваги.

КОНЦЕПЦІЯ ЗДОРОВОЇ ТАРІЛКИ

Ти згадала про картоплю. Загалом наш регіон звиклий до картоплі, сала та хліба. До чого це може призвести?

Беззаперечно, повністю відмовлятися від картоплі чи хліба не треба.

Уявімо наше денне харчування як тарілку (є така концепція здорової тарілки), яку поділимо на три рівні частини. Одну третю складатимуть овочі та фрукти (картоплю ми туди не включаємо), інша третина – це зернові плюс картопля, туди може належати і хліб. Своєю чергою, третю частинку ділимо ще на дві – на молочні продукти та тваринні білки. Тобто не треба однозначно відмовлятися від картоплі та хліба, а потрібно розуміти, що певна кількість цих продуктів може бути присутня в раціоні.Ми завжди дивимося на норми. Так, сало містить насичені жири, які мають становити не більше 30 % від усіх жирів у раціоні. Основа – не насичені жири, а ті жири, які містяться в рослинах, рибі. Звичайно, якась частина насичених жирів дозволена, але ми завжди впираємося в поняття конкретної норми, зважаючи на те що ми їмо, і загальної норми енергетичної цінності, тобто калорійності, щоб не перевищувати свій енергетичний баланс.

Перераховуючи складові здорової тарілки, ти згадала тваринні білки. А як щодо веганів, тих, хто повністю відмовляється від продуктів тваринного походження? Чи можливо м’ясо чи молочку замінити іншими продуктами?

Я не коментую особистий вибір кожного. Єдине, що міжнародні організації зазначають, що таким людям потрібно звернутися до свого терапевта й періодично здавати аналізи на контроль, наприклад, заліза. Можливо, лікар призначить якісь добавки, до прикладу вітаміну В12, щоб не допустити його дефіциту.

Загалом міжнародна думка ставиться до цього абсолютно нормально, але потрібно розуміти, якщо ми обираємо такий раціон, то треба все ж таки звертатися до лікаря і фіксувати певні показники.

Звичайно, відмовлятися від тваринних білків не рекомендовано дітям, вагітним і годуючим жінкам. Чому? Тому що ми думаємо про амінокислоти. Наш білок в організмі будується за принципом «все або нічого». Якщо ми не отримуємо незамінних амінокислот, якісь білки можуть просто не збудуватися в організмі або їх буде недостатньо фізіологічній потребі.Якщо не брати до уваги тваринний білок і якщо в раціоні присутня достатня кількість бобових і злаків, людина отримує весь комплекс амінокислот, але вона одержує також і додаткові амінокислоти. Тоді в організмі утворюються продукти розпаду (аміак та сечовина), які у великій кількості не є позитивними.

МИ МАЄМО ВІДШТОВХУВАТИСЯ ВІД ЦИФР

Чи обов’язково рахувати калорії?

Дивлячись, чого ми хочемо досягти. Загалом перехід до раціонального харчування вимагає, щоб людина хоча б три-чотири дні рахувала не тільки калорії, а й білки, жири та вуглеводи. Часто люди навіть не здогадуються, що, харчуючись готовою їжею з супермаркетів, перебирають жирів, особливо насичених, і вуглеводів, натомість їм не вистачає білка. І це потрібно зрозуміти.

Рахувати калорії треба, коли худнеш або набираєш вагу. Ми маємо відштовхуватися від цифр. Загалом протягом життя завжди це робити не потрібно, але якщо є вимога почати оптимально худнути, набирати вагу чи просто перейти до раціонального харчування, то для цього потрібно оцінити своє харчування в цифрах.Звичайно, калорійність не є основним показником, бо існує багато суперечностей. До прикладу, дві людини з однаковою масою тіла засвоюють з однієї страви різну кількість калорій. Багато чого залежить від того, чи був продукт термічно оброблений, чи він у вигляді пюре чи шматочків. Так, рослинної їжі ми засвоюємо набагато менше, ніж написано на упаковці, бо організм не може розчепити деякі стінки клітин у рослині й вивільнити звідти енергію, а енергії з перероблених продуктів ми засвоюємо набагато більше.

Читала в твоєму блозі, що неможливо за короткий період часу скинути рекордно багато зайвих кілограмів, адже в такому випадку першочергово втрачається не жир. Розкажи про це детальніше.

Спочатку при схудненні втрачається якась кількість води, бо людина, наприклад, починає їсти менше вуглеводів. Окрім того, якщо вона розпочинає інтенсивно тренуватися, витрачається перш за все глюкоза у вигляді глікогену, який додатково також виводить з організму воду.

Неможливо за один-два дні скинути велику частину кілограмів, тому що перше питання при втраті ваги – це на що витрачатиметься накопичена енергія. Так, жирові клітини містять у собі енергію і поки ми не зрозуміємо, куди вона має витратитися, доти жир не покине організм.Втрата жирової маси в межах 300 грамів у тиждень – це дуже добре. До прикладу, втрачений 1 кілограм жиру в місяць – це теж хороший показник. При цьому загальна вага людини може зменшитися на 3–4 кілограми.

Отож, не все так просто, адже організм завжди економите жирові клітини, тому що це концентрована енергія, і віддаватиме їх при дефіциті енергії в останню чергу.

НЕ ВИХОДИМО ЗА МЕЖІ ЕНЕРГЕТИЧНОГО БАЛАНСУ

Існує загальнопоширена думка, що потрібно пити багато води протягом дня, яку не замінюють чай, кава чи соки. Як і скільки пити води протягом дня?

Мені важко зрозуміти, чому чай не рахується у форматі води, тому що з точки зору фізіології це також рідина.

Загалом дорослим здоровим людям радять пити воду згідно з спрагою. Коли людина дійсно здорова, вона ніколи не сиділа на якихось дієтах, не подавляла свій голод, відчуття насичення, то це все регулюється організмом. Не стосується це тільки старших людей і дітей, яким потрібно пропонувати воду.Для здорової людини її норма становить орієнтовно 1,5 літра води, куди може належати і чай.

Із соками зовсім інша річ. Також міжнародні організації не радять вживати фрешів більше 150 мілілітрів на день, тому що з соками і фрешами ми перебираємо вільні цукри.

Чи можна запивати їжу?

Так, можна. Це все абсолютно нормально і так само регулюється організмом. Шлунок має досить неправильну форму, і якщо їжа затримується довший час, то вода просто проходить далі в кишківник, де буде всмоктуватися.

Є поширений міф про те, що вода розбавляє ферменти. Вода цього зробити не може. Навпаки, коли їжа містить більше вологи, води, ферментам розчепляти її легше. Цікаво, чому люди, які кажуть, що їсти суп корисно, разом із тим говорять, що запивати їжу шкідливо?

А скільки разів потрібно їсти протягом дня?

Встановленої норми немає. Вважається, що мінімально потрібно харчуватися три рази на день, а максимально – шість. Кожна людина може сама вирішити, як їй найбільш комфортно і відповідно розподілити протягом дня необхідну кількість енергії, білків, жирів та вуглеводів, зважаючи на свої ритми, навантаження і стиль життя.

Стосовно того, чи їсти/не їсти після 18.00, то, звісно, їсти можна. Просто потрібно пам’ятати, що не варто виходити за межі свого енергетичного балансу і треба отримувати незамінні білки та жири, а вже в який період часу – це питання другорядне.А що порадиш тоді їсти на вечерю?

Щоб відчути насичення, потрібно комбінувати жири з білками і вуглеводами. Вечерею як гарнір можуть бути злаки чи бобові, обов’язково мають бути овочі, також можна додати якесь джерело тваринного білка.

Комбінувати лише йогурт чи кефір із фруктами не бачу потреби. І тим, хто хоче схуднути, цього робити навпаки не варто, тому що так ми на вечір підвищуємо інсуліновий і глікемічний індекси, що перешкоджатиме схудненню.

ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ – ЦЕ РУТИНА

Правильно харчуватися дорого?

Зважаючи на те, з чим порівнювати. Мені дивно, що у відділах здорового харчування можуть бути продукти, ціни на які штучно накрутили. Наприклад, нещодавно в магазині я бачила льодяники без глютену, коли глютену в них і не може бути. Це просто прийоми маркетологів, які таким чином ловлять людей.

Відповідно до кривої Енгельса, якщо людина має вищий за середній дохід, це не означає, що вона більше витрачатиме на продукти харчування, адже є межа насичення, після якої вона більше тратити не може. Аби стимулювати її витратити більше, і придумуються різні невиправдано дорогі продукти.

Якщо ми знову звернемося до концепції здорової тарілки, то до неї входить фактично все те, що ми і їмо. З свого досвіду скажу, що при переході на раціональне харчування потрібно буде просто додати більше овочів, бобових, натомість забрати насичені жири та солодощі. Якщо ми це зробимо, то навпаки будемо економити, адже не витрачатимемо гроші на непотрібні солодощі та жири.Ти згадувала, що при переході на збалансоване харчування не варто робити різкого стрибка. Із чого тоді можна почати?

Я би всім радила протягом трьох-чотирьох днів записувати все, що споживається, при цьому аналізуючи, чи був до того голод і яке відчуття насичення виникло після прийому їжі. Це дозволить зрозуміти, чи їмо ми тому, що звикли, чи відповідно до фізіологічного голоду.

Радила б також сісти й порахувати калорійність, кількість білків, жирів і вуглеводів. Є формули, за якими можна вирахувати, скільки людині в певному віці, з відповідною вагою та рівнем навантаження потрібно енергії. Звичайно, формули не є 100-відстотковим показником, але вони дають приблизні орієнтири.Теж варто подивитися на те, що ми їмо. Для того, щоб зрозуміти, наприклад, що ми їмо дуже багато солодкого, не потрібно бути спеціалістом. Кожна людина це може визначити самостійно. Тоді можна поставити собі за ціль наступного тижня зменшити цю кількість солодкого удвічі, натомість додати щось інше. Потрібно розуміти, що від споживання солодкого людина отримує позитивні емоції, тому в цей тиждень треба, до прикладу, або піти на шопінг, або записатися на танці, адже відмова від того, що нам подобається, зокрема від смачної їжі, приноситиме негативні емоції.

Я постійно нагадую, що одночасна відмова від усього «поганого» з доданням усього «хорошого» не призведе до довгострокових змін. А збалансоване харчування – це все ж таки рутина, звичка, такий раціон потрібно пронести протягом усього життя. Тому потрібно поступово виробляти в собі навички дисципліни, розуміння того, що ми даємо своєму тілу, і дійсно, якщо ми забираємо щось одне, від чого отримували позитивні емоції, треба подумати над тим, як їх можна компенсувати. Це справді дуже важливо.

При переході на збалансоване харчування можна, наприклад, раз у тиждень дозволяти собі їсти все, що хочеш, аби в майбутньому не зірватися?

Будь-який зрив означає, що ми почали недоотримувати калорії чи надто знизили кількість вуглеводів. Тому, аби не зірватися, потрібно переходити на раціональне харчування поступово та усвідомлено. Якщо людині пояснити, як працює організм, який вплив має їжа на її здоров’я, тоді вона приймає рішення відмовитися від чогось самостійно, робить це поступово, і тоді може не зриватися.Звичайно, можна влаштувати день послаблення, аби психологічно відпочити, але, якщо думаєте, що зайшли в глибокий дефіцит калорій, спробуйте зварити геркулес. Якщо їмо звичайну вівсянку чи геркулес на воді і все добре, значить маємо недостатню кількість вуглеводів, тобто фізіологічний голод. А якщо хочеться зефірок чи цукерок – це емоційний голод. Коли ми тільки робимо перехід на правильне харчування, таке робити потрібно, тому що важлива загальна динаміка. Якщо один раз у тиждень, у вихідний зранку, дозволяти собі якісь послаблення, на загальну динаміку в межах року це значно не впливатиме, психологічно натомість буде легше.

ПРОДАЙ ДИТИНІ ОВОЧІ

Ти мама. Як привчаєш свою дитину їсти овочі й не зловживати шкідливими продуктами?

Ніяк не привчаю, бо впевнена в тому, що дитина перебирає звички дорослих. Просто показую, що я їм, звісно пропоную їй овочі, ми граємося в якісь ігри, вона допомагає мені щось готувати. Також я практикувала таку річ, яку називаю «продай дитині овочі»: говорю, що овочі приготувала лише собі, тому що це дуже смачно. Це початковий етап. Дитина може відмовитися щось спробувати. Далі ми повторюємо це знову, залучаємо так само дитину до гри, щоб вона постійно бачила, що овочі їсть і мама, і тато, тому абсолютно логічно, що вона сама до цього потягнеться.Моя дитина ходить у садок, і звісно, зараз трохи важче, адже їжу там більше солять, додають більше цукру і на свята всі приносять солодощі. Я дозволяю це, адже, якщо я буду повністю забороняти, наприклад, солодке, особливо при інших дітях, то в дитини складеться програма дефіциту і як тільки вона матиме доступ до чогось солодкого, буде прагнути швидко заповнити цей дефіцит, бо вдома такого немає.

Я знаю, що основа, яку вона споживає вдома, звичайно, – це добре, тому дозволяю робити якісь відхилення в садочку саме з психологічної точки зору, щоб дитина потім не випрошували цукерки поза домом (сміється, – ВН).

Наше харчування безпосередньо впливає на наш зовнішній вигляд. Що порадиш включити в раціон або виключити з нього, аби мати здорову шкіру, красиве волосся, міцні нігті тощо?

Передусім волосся і нігті – це білкові структури, тому все таки потрібно порахувати, скільки ми споживаємо білку і який він. Звісно, якщо ми даємо організму недостатньо амінокислот, із яких потім будуються власні білки, то організм віддаватиме цей білок на якісь базові функції (це, наприклад, гормони щитовидної залози, боротьба з антигенами) і на волосся вже просто не вистачить. Тобто ми звертаємо увагу на білок і жири, особливо на незамінні.

Всі ми чули про омегу, дійсно вона потрібна. Це певні жирні кислоти, які організм самостійно виробити не може, а вони формують основу мембрани клітин. Також варто скоригувати кількість цукру (не більше 5 % від добової калорійності, відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я), коригуємо кількість білка, зважаємо на те, щоб він відповідав потрібній нормі, і слідкуємо за наявністю достатньої кількості незамінних амінокислот і жирів.Що порадиш людям, які не збираються переходити на збалансоване харчування? Яких корисних звичок їм варто дотримуватися?

Передусім таким людям я радила б відкрити статистику смертності в Україні й побачити, що на одному з перших місць – неінфекційні хвороби, зокрема серцево-судинні захворювання. Зазначено, що вони зумовлені незбалансованим харчуванням і гіподинамією, тобто недостатньою кількістю руху. Навіть 2019 року ВООЗ випустила збірник, присвячений глобальним проблемам людства, де розмістила серцево-судинні хвороби на другому місці, на першому – забруднення повітря.

Я думаю, що ще в молодому віці ми маємо задумуватися про те, як зараз закласти фундамент, аби жити щасливіше, відчувати себе активними, мати змогу бігати з внуками і відповідно жити довше. Біологічно нам відведено максимум 30 років, після 25 років організм починає старіти. Зараз, на щастя, медицина розвинута і людина може жити довше, але те основне, про що ми маємо вже зараз задумуватися, – це те, чим ми харчуємося, і те, наскільки ми активні.

Із звичок я спробувала б запровадити хоча б півгодинні прогулянки протягом дня, які можна провести з користю, купівлю достатньої кількості овочів і фруктів при кожному відвідуванні супермаркету, а також вивчення етикеток на вміст у продукті солі, цукру та трансжирів. Якщо продукт містить трансжири, його взагалі брати не треба. Це приклад, як при мінімальних вкладеннях часу, не розбираючись із усім, можна свій раціон зробити більш збалансованим.

Розмовляла Ольга ШЕРШЕНЬ

Фото: Олександр ЗЕЛІНСЬКИЙ, Юрій КОСЮК

---

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу

---